Phục hồi chức năng hô hấp hậu COVID bằng thở cơ hoành

Sau khi khỏi COVID-19, một số người vẫn còn hụt hơi khi gắng sức, mệt nhanh, thở nông bằng ngực. Thở cơ hoành (thở bụng) là kỹ thuật đơn giản giúp bạn thở chậm, sâu và hiệu quả hơn, giảm cảm giác hụt hơi và lo lắng khi thở. Kết hợp với thở chúm môi và vận động tăng dần, đây là nền tảng của nhiều chương trình phục hồi hô hấp tại nhà. Tuy vậy, khó thở kéo dài sau COVID cần được bác sĩ đánh giá trước để loại trừ biến chứng ở phổi, tim hoặc thiếu máu.

Vì sao sau COVID lại thở nông, hụt hơi

Nhiều yếu tố có thể đóng góp: tổn thương phổi ở người bệnh nặng, giảm sức cơ do nằm lâu, thói quen thở nhanh nông bằng ngực khi lo lắng, và tình trạng mệt mỏi kéo dài. Khi thở nông, cơ hoành, cơ hô hấp chính nằm dưới phổi, không được dùng hết khả năng; các cơ phụ ở cổ, vai phải làm việc nhiều hơn, gây mỏi và cảm giác hụt hơi. Thở cơ hoành giúp "tập lại" kiểu thở hiệu quả này.

Trước khi bắt đầu: tự đánh giá an toàn

Hãy đi khám nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu nào dưới đây trước khi tự tập:

• Khó thở khi nghỉ ngơi, hoặc khó thở tăng dần.
• Đau ngực, tim đập nhanh, hồi hộp, ngất hoặc gần ngất.
• SpO2 đo bằng máy kẹp ngón tay thấp bất thường so với bình thường của bạn, hoặc giảm rõ khi gắng sức nhẹ.
• Ho ra máu, sốt kéo dài.
• Bắp chân sưng đau một bên.

Người từng nhập viện vì COVID nặng nên tham gia chương trình phục hồi chức năng hô hấp có theo dõi tại cơ sở y tế.

Kỹ thuật thở cơ hoành từng bước

Tư thế ban đầu: nằm ngửa

1. Nằm ngửa, gối co, kê một gối mỏng dưới đầu.
2. Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng ngay dưới xương sườn.
3. Hít vào chậm qua mũi khoảng 2–4 giây, để bụng phồng lên dưới bàn tay; tay trên ngực gần như không di chuyển.
4. Thở ra chậm qua miệng chúm môi, dài hơn thì hít vào, bụng xẹp xuống.
5. Tập 5–10 phút, 2–3 lần mỗi ngày.

Tiến dần: ngồi, đứng, đi bộ

Khi đã thở bụng dễ dàng ở tư thế nằm, chuyển sang tập khi ngồi thẳng lưng, rồi khi đứng, cuối cùng là phối hợp khi đi bộ chậm. Mục tiêu là thở cơ hoành trở thành kiểu thở tự nhiên trong sinh hoạt.

Thở chúm môi khi hụt hơi

Hít vào qua mũi khoảng 2 giây, chúm môi như thổi nến rồi thở ra chậm khoảng 4 giây. Kỹ thuật này giúp đường thở mở lâu hơn khi thở ra, giảm cảm giác hụt hơi. Dùng khi leo cầu thang, mang đồ, hoặc khi cảm thấy thở gấp.

Tư thế giúp dễ thở

Lịch phục hồi tăng dần trong vài tuần

1. Giai đoạn 1: thở cơ hoành nằm và ngồi, đi lại nhẹ trong nhà, ưu tiên nghỉ ngơi.
2. Giai đoạn 2: đi bộ chậm vài phút mỗi lần, vài lần mỗi ngày, kết hợp thở chúm môi; tập vận động tay chân nhẹ.
3. Giai đoạn 3: tăng dần thời gian đi bộ, thêm bài tăng sức cơ nhẹ (đứng lên ngồi xuống ghế, nâng tay với chai nước).
4. Giai đoạn 4: quay lại hoạt động thường ngày và tập thể dục yêu thích ở cường độ vừa phải.

Tiêu chí tăng mức: bạn hoàn thành buổi tập mà vẫn nói được thành câu, không mệt kéo dài sang ngày hôm sau. Người có tình trạng mệt mỏi tăng vọt sau gắng sức (cảm thấy kiệt sức một hai ngày sau khi làm nhiều hơn bình thường) cần áp dụng nguyên tắc "điều phối năng lượng": chia nhỏ hoạt động, nghỉ trước khi mệt, không cố tăng tốc. Trường hợp này nên được bác sĩ theo dõi.

Hỗ trợ bằng xoa bóp và thư giãn

Khi thở nông lâu ngày, cơ cổ, vai, ngực thường căng. Xoa bóp nhẹ vai gáy, giãn cơ ngực giúp lồng ngực mở rộng dễ hơn; xem các động tác trong bài giãn cơ cổ vai gáy. Thở chậm kết hợp ấn huyệt Nội Quan cũng là cách giúp dịu cảm giác bồn chồn; tham khảo bấm huyệt Nội Quan giảm căng thẳng, tức ngực. Lưu ý các biện pháp này hỗ trợ, không thay thế đánh giá y khoa khi có tức ngực thực sự.

Ghi nhật ký phục hồi

Một cuốn sổ nhỏ giúp bạn và bác sĩ thấy rõ tiến triển. Mỗi ngày ghi lại: thời gian đi bộ, mức hụt hơi theo thang 0–10, mức mệt mỏi buổi sáng và buổi tối, giấc ngủ, chỉ số SpO2 nếu có máy đo, và những hoạt động khiến bạn mệt bất thường. Sau vài tuần, bạn sẽ nhận ra mình đã đi được xa hơn, leo cầu thang ít phải dừng hơn. Nếu nhật ký cho thấy tình trạng đứng yên hoặc xấu đi, đó là dữ liệu quan trọng để mang theo khi tái khám.

Thói quen hỗ trợ phổi khỏe

• Không hút thuốc, tránh khói thuốc thụ động.
• Ăn đủ đạm và năng lượng để phục hồi khối cơ.
• Ngủ đủ giấc, giữ phòng thông thoáng.
• Tiêm phòng cúm và các vắc xin theo khuyến cáo của bác sĩ.
• Vận động đều đặn khi đã hồi phục.

Dấu hiệu dừng tập ngay

• Khó thở nặng, không nói được thành câu.
• Đau hoặc tức ngực.
• Chóng mặt, choáng váng, tim đập rất nhanh hoặc không đều.
• Môi, đầu ngón tay tím tái.

Nếu các dấu hiệu này không hết khi nghỉ, hãy gọi cấp cứu hoặc đến cơ sở y tế.