Bài tập giãn cơ cổ vai gáy hiệu quả cho dân văn phòng

Đau mỏi cổ vai gáy ở dân văn phòng chủ yếu do giữ một tư thế quá lâu: đầu đưa ra trước nhìn màn hình, vai nhô và gù nhẹ, tay đặt trên bàn phím nhiều giờ liền. Cách khắc phục hiệu quả nhất là kết hợp ba việc: thường xuyên đổi tư thế, giãn những cơ bị co rút (cơ thang trên, cơ nâng vai, cơ ngực) và tăng sức những cơ bị yếu (cơ gập cổ sâu, cơ giữa hai bả vai). Dưới đây là 8 bài tập làm ngay tại bàn làm việc, kèm lịch tập 10 phút mỗi ngày.

Vì sao ngồi văn phòng lại mỏi cổ vai gáy

Đầu người trưởng thành khá nặng. Khi đầu ở vị trí trung tính, thẳng trên vai, cột sống cổ chịu lực tương đối cân bằng. Mỗi khi đầu chúi về trước để nhìn màn hình thấp hay điện thoại, nhóm cơ sau gáy phải làm việc liên tục để giữ đầu không gục xuống. Sau vài giờ, chúng mỏi, căng và đau. Đồng thời, cơ ngực co ngắn kéo vai về trước, cơ giữa bả vai bị kéo giãn và yếu dần, tạo thành vòng luẩn quẩn.

Bài tập vì vậy không chỉ là "kéo giãn cổ" mà phải cân bằng lại cả vùng vai, ngực và lưng trên.

Nguyên tắc tập an toàn

• Tập chậm, có kiểm soát, không giật, không xoay cổ vòng tròn nhanh.
• Giãn đến mức căng nhẹ, không đau. Giữ mỗi động tác giãn khoảng 20–30 giây.
• Thở đều, không nín thở.
• Nếu có tê lan xuống tay, chóng mặt khi tập, dừng lại và đi khám.

8 bài tập tại bàn làm việc

1. Thu cằm (chin tuck)

Ngồi thẳng, mắt nhìn thẳng. Đẩy cằm lùi về sau theo phương ngang như đang tạo "cằm đôi", không cúi đầu. Giữ 5 giây, thả ra. Lặp lại 10 lần. Đây là bài quan trọng nhất, giúp kích hoạt cơ gập cổ sâu và kéo đầu về vị trí trung tính.

2. Giãn cơ thang trên

Tay phải nắm mép ghế để giữ vai phải hạ xuống. Nghiêng đầu sang trái, đưa tai trái về phía vai trái. Có thể đặt nhẹ tay trái lên đầu, không kéo mạnh. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

3. Giãn cơ nâng vai

Từ tư thế trên, xoay mặt về phía nách trái, như nhìn vào túi áo ngực. Cảm giác căng ở phía sau bên phải cổ. Giữ 20–30 giây, đổi bên.

4. Ép hai bả vai

Ngồi thẳng, hai tay thả lỏng. Kéo hai bả vai về sau và xuống dưới, như muốn kẹp một cây bút giữa hai bả vai. Giữ 5 giây, thả. Lặp lại 10–15 lần.

5. Mở ngực ở khung cửa

Đứng ở khung cửa, đặt hai cẳng tay lên hai bên khung, khuỷu ngang vai. Bước một chân lên trước cho đến khi thấy căng nhẹ ở ngực. Giữ 20–30 giây. Nếu không có khung cửa, đan hai tay sau lưng và kéo nhẹ xuống.

6. Xoay vai ra sau

Nâng hai vai lên tai, kéo về sau, hạ xuống, rồi trở về. Làm 10 vòng chậm. Động tác này giúp làm ấm và "đánh thức" vùng vai sau khi ngồi lâu.

7. Duỗi lưng trên trên ghế

Ngồi trên ghế có tựa lưng ngang bả vai, hai tay đan sau gáy, khuỷu tay mở rộng. Ngả lưng trên ra sau qua thành ghế, mắt nhìn chéo lên trần. Giữ 3–5 giây, trở về. Lặp lại 8–10 lần.

8. Trượt tay trên tường

Đứng tựa lưng vào tường, gót cách tường một bàn chân. Đặt hai cánh tay lên tường như hình chữ W, cố giữ khuỷu và mu bàn tay chạm tường, trượt tay lên thành chữ Y rồi trở về. Lặp lại 8–10 lần. Bài này tăng sức cơ quanh bả vai.

Lịch tập 10 phút mỗi ngày

Ngoài ra, cứ khoảng 30–45 phút hãy đứng dậy, đi lấy nước hoặc vươn vai. Thay đổi tư thế thường xuyên quan trọng không kém bài tập.

Những lỗi khiến tập mãi không đỡ

• Chỉ tập khi đã đau: bài tập phát huy tác dụng khi làm đều mỗi ngày, kể cả hôm không đau.
• Kéo cổ quá mạnh: dùng tay giật đầu sang bên để "cho đã" dễ gây căng cơ ngược lại.
• Nhún vai khi giãn: nếu vai nhô lên trong lúc nghiêng đầu, cơ thang không được kéo giãn. Hãy giữ vai hạ xuống bằng cách nắm mép ghế.
• Bỏ qua phần tăng sức: chỉ giãn mà không tập cơ giữa bả vai thì tư thế khó thay đổi lâu dài.
• Dùng điện thoại cúi đầu nhiều giờ sau giờ làm, khiến mọi nỗ lực ban ngày bị "xóa" vào buổi tối. Hãy nâng điện thoại lên ngang tầm mắt.

Kết hợp xoa bóp và chỉnh tư thế

Bài tập giải quyết gốc rễ, còn xoa bóp giúp giảm căng nhanh. Tự day huyệt Phong Trì và Kiên Tỉnh (phụ nữ mang thai không bấm Kiên Tỉnh) vài phút có thể giúp cổ vai bớt nặng; xem cách làm trong bài day ấn huyệt Phong Trì. Song song, hãy điều chỉnh bàn làm việc: màn hình ngang tầm mắt, bàn phím sát người, khuỷu tay vuông góc. Chi tiết có trong bài tư thế ngồi làm việc chuẩn công thái học.

Căng thẳng công việc cũng khiến vai gồng lên mà ta không nhận ra. Những cách xả căng thẳng sau giờ làm như đi bộ, thở chậm, ngủ đủ sẽ hỗ trợ đáng kể cho cổ vai gáy.

Khi nào đau cổ vai gáy cần đi khám

• Đau lan xuống cánh tay, kèm tê bì, kiến bò hoặc yếu tay, cầm đồ hay rơi.
• Đau sau chấn thương như tai nạn, ngã.
• Đau kèm sốt, sụt cân, đau tăng về đêm.
• Chóng mặt, nhìn mờ, đi loạng choạng.
• Đau không cải thiện sau vài tuần tự tập và điều chỉnh tư thế.

Những dấu hiệu này có thể liên quan đến thoái hóa, thoát vị đĩa đệm cột sống cổ hoặc nguyên nhân khác cần chẩn đoán. Nếu tê tay chủ yếu ở ngón cái, trỏ, giữa và về đêm, hãy đọc thêm bài hội chứng ống cổ tay vì đây là tình trạng hay bị nhầm với bệnh cột sống cổ.