Tư thế ngồi làm việc chuẩn công thái học, tránh gù lưng

Tư thế ngồi làm việc chuẩn công thái học là khi bàn chân đặt phẳng trên sàn, đầu gối ngang hoặc thấp hơn hông một chút, lưng tựa vào ghế có đỡ thắt lưng, vai thả lỏng, khuỷu tay gần vuông góc, cổ tay thẳng và mắt nhìn ngang mép trên màn hình. Nhưng điều quan trọng không kém là không ngồi yên một tư thế quá lâu, dù đó là tư thế "chuẩn". Bài viết hướng dẫn cách sắp xếp góc làm việc từng bước và những thói quen giúp phòng gù lưng, mỏi cổ vai gáy.

Công thái học là gì và vì sao quan trọng

Công thái học (ergonomics) là ngành nghiên cứu cách thiết kế công việc, dụng cụ và môi trường phù hợp với cơ thể người. Với người làm văn phòng, mục tiêu là giảm tải không cần thiết lên cột sống, cổ, vai, cổ tay trong nhiều giờ ngồi. Một góc làm việc bố trí sai, như màn hình thấp, ghế quá cao, bàn phím xa, buộc cơ thể phải "bù trừ" bằng cách chúi đầu, nhô vai, gập cổ tay. Lâu ngày, những tư thế bù trừ này trở thành thói quen và gây đau mỏi.

Thiết lập góc làm việc theo thứ tự

Bước 1: Chỉnh ghế trước

• Chiều cao: ngồi sâu vào ghế, bàn chân đặt phẳng trên sàn, đùi song song mặt sàn hoặc gối hơi thấp hơn hông.
• Độ sâu mặt ghế: giữa mép ghế và khoeo chân còn khoảng hai đến bốn ngón tay.
• Tựa lưng: phần đỡ thắt lưng chạm vào đường cong lưng dưới. Nếu ghế không có, dùng gối nhỏ hoặc khăn cuộn.
• Tay vịn: ngang hoặc thấp hơn khuỷu tay một chút, không đẩy vai lên.

Bước 2: Chỉnh bàn và bàn phím

• Bàn phím đặt sao cho khi gõ, khuỷu tay gần vuông góc, cẳng tay song song sàn, vai không nhún.
• Bàn phím, chuột sát mép bàn, gần người, không phải với tay.
• Cổ tay thẳng, không gập lên xuống. Nếu bàn cao mà ghế đã chỉnh theo bàn, dùng kê chân để bàn chân vẫn có điểm tựa.

Bước 3: Chỉnh màn hình

• Mép trên màn hình ngang hoặc thấp hơn tầm mắt một chút.
• Khoảng cách khoảng một sải tay.
• Màn hình chính đặt thẳng trước mặt; nếu dùng hai màn hình như nhau, đặt khe giữa hai màn hình trước mặt.
• Giảm chói: không để cửa sổ ngay sau lưng hoặc ngay trước mặt màn hình.

Bước 4: Laptop cần thêm phụ kiện

Laptop khiến bàn phím và màn hình gắn liền nhau, không thể đồng thời đúng tầm. Nếu dùng nhiều giờ mỗi ngày, hãy kê laptop lên giá để màn hình ngang tầm mắt và dùng bàn phím, chuột rời.

Bảng kiểm tra nhanh tư thế

Tư thế tốt nhất là tư thế tiếp theo

Đây là câu nói quen thuộc trong giới vật lý trị liệu. Không có tư thế nào giữ cả ngày mà không gây mỏi. Cơ thể cần được thay đổi tư thế thường xuyên:

• Cứ khoảng 30–45 phút đứng dậy một lần, đi lại, vươn vai.
• Đổi tư thế ngồi: ngả lưng tựa, ngồi thẳng, đổi chân.
• Gọi điện thoại thì đứng lên đi lại.
• Nếu có bàn nâng hạ, xen kẽ đứng và ngồi; đứng cả ngày cũng không tốt hơn ngồi cả ngày.
• Áp dụng quy tắc nghỉ mắt: định kỳ nhìn ra xa vài giây.

Bài tập chống gù lưng

Gù lưng do tư thế (không phải do bệnh lý cột sống) có thể cải thiện bằng tập luyện đều đặn, tập trung vào giãn cơ ngực và tăng sức cơ lưng trên:

• Thu cằm: kéo cằm lùi về sau, giữ 5 giây, 10 lần.
• Ép bả vai: kéo hai bả vai về sau và xuống, giữ 5 giây, 10–15 lần.
• Mở ngực ở khung cửa: giữ 20–30 giây.
• Duỗi lưng trên trên ghế: 8–10 lần.
• Kéo dây kháng lực về phía ngực: 2–3 hiệp, 12–15 lần.

Hướng dẫn chi tiết từng động tác có trong bài bài tập giãn cơ cổ vai gáy cho dân văn phòng. Nếu cổ tay hay tê về đêm, đọc thêm hội chứng ống cổ tay.

Ánh sáng và môi trường xung quanh

Ánh sáng kém khiến bạn vô thức chúi người về phía màn hình để nhìn rõ. Hãy đảm bảo phòng đủ sáng, đèn bàn chiếu vào tài liệu chứ không chiếu thẳng vào màn hình. Nhiệt độ điều hòa quá lạnh khiến vai co lại, cơ cổ gồng lâu dài; một chiếc áo khoác mỏng hoặc khăn quàng nhẹ có thể giúp vai thả lỏng hơn. Đặt những vật hay dùng như điện thoại, sổ tay, cốc nước trong tầm với để không phải vươn người hay xoay lưng liên tục.

Làm việc tại nhà: những sai lầm phổ biến

• Làm việc trên giường, sofa với laptop đặt trên đùi.
• Dùng bàn ăn cao và ghế ăn cứng không tựa lưng cả ngày.
• Không có ranh giới giờ làm, ngồi liên tục nhiều giờ không đứng dậy.

Giải pháp tiết kiệm: kê laptop lên chồng sách, mua bàn phím và chuột rời giá rẻ, dùng gối nhỏ đỡ lưng, kê chân bằng hộp chắc chắn. Đặt hẹn giờ nhắc đứng dậy mỗi giờ.

Ngồi máy tính nhiều giờ cũng ảnh hưởng đến làn da do môi trường điều hòa khô và ít vận động. Bạn có thể tham khảo thêm bí quyết chăm sóc da cho dân văn phòng để chăm sóc bản thân toàn diện hơn.

Khi nào cần gặp chuyên gia

Hãy khám nếu đau lưng, cổ kéo dài nhiều tuần dù đã chỉnh tư thế, đau lan xuống tay chân kèm tê yếu, hoặc gù lưng tiến triển rõ, kèm đau ở người lớn tuổi (có thể liên quan loãng xương). Với gù lưng ở trẻ em, thanh thiếu niên, cần khám chuyên khoa để phân biệt gù tư thế với các dạng biến dạng cột sống cần theo dõi.